Veganer Frischkäse auf Tofu – die perfekte Ergänzung zur herzhaften Brotzeit
Mittlerweile gibt es ja eine Menge an Ersatzprodukten, wenn man sich vegan ernähren möchte. Und ich greife ehrlicherweise auch gern dazu. Allerdings haben mir gerade im herzhaften Bereich die meisten Produkte, wie Frischkäse oder Wurst zu wenig Protein, weshalb ich nach und nach alles selbst machen möchte. Den Anfang habe ich mit diesem Frischkäse gemacht, der mittlerweile ziemlich fest in meinen Ernährungsalltag eingeplant ist.
Deshalb solltest du Tofu in deine Ernährung einbauen:
1. Hochwertige Proteinquelle
Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Er enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das macht ihn besonders wertvoll für Veganer, die keine tierischen Proteine konsumieren und trotzdem auf eine ausgewogene Versorgung mit Eiweiß achten möchten. Mit etwa 15 Gramm Protein pro 100 Gramm deckt Tofu einen Großteil des täglichen Bedarfs ab.
2. Reich an wichtigen Nährstoffen
Tofu ist nicht nur proteinreich, sondern enthält auch eine Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hervorzuheben sind Eisen, Kalzium und Magnesium, die zur Knochengesundheit, Blutbildung und Muskelarbeit beitragen. Kalziumreicher Tofu, der aus mit Kalzium angereicherter Sojamilch hergestellt wird, kann besonders für Veganer eine ausgezeichnete Quelle für diesen wichtigen Mineralstoff sein.
3. Vielseitig in der Küche einsetzbar
Tofu ist ein echter Allrounder in der Küche. Er kann gebraten, gegrillt, mariniert, püriert oder sogar als Basis für Desserts verwendet werden. Dank seines neutralen Geschmacks kann er leicht die Aromen von Gewürzen und Saucen aufnehmen und in unzähligen Rezepten – von herzhaften Gerichten bis hin zu süßen Leckereien – eingebaut werden. Ob als „Scrambled Tofu“ zum Frühstück, als Proteinquelle im Salat oder als Tofu-Steak – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.
4. Fettarm und cholesterinfrei
Im Gegensatz zu vielen tierischen Proteinquellen ist Tofu fettarm und enthält kein Cholesterin, was ihn besonders gesund für das Herz-Kreislauf-System macht. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu den Cholesterinspiegel im Blut senken kann, was das Risiko von Herzerkrankungen reduziert. Auch der geringe Anteil an gesättigten Fettsäuren und das Vorhandensein von ungesättigten Fettsäuren machen Tofu zu einer gesünderen Alternative.
5. Umweltfreundlich und nachhaltig
Tofu hat einen weitaus geringeren ökologischen Fußabdruck als tierische Produkte wie Fleisch und Käse. Der Anbau von Sojabohnen benötigt weniger Wasser, Land und andere Ressourcen und verursacht zudem weniger Treibhausgasemissionen. Tofu ist somit nicht nur gut für die eigene Gesundheit, sondern auch für die Umwelt – ein entscheidender Faktor, warum er in der veganen Ernährung nicht fehlen sollte. Dazu kommt, dass das meiste Soja für unsere Lebensmittel in der EU angebaut wird. Also nix da Regenwald.
Kennst du schon meine liebsten Küchenhelfer? Hier findest du, was ich zuhause verwende, um die Rezepte für dich zuzubereiten.*
So stellst du deinen Frischkäse aus Tofu her:
- 175 g Naturtofu
- 2 EL Sojajoghurt Natur
- 1,5 EL Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl (oder Öl, das du magst)
- 1/4 TL Salz
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- Kräuter nach Wahl (bspw. Schnittlauch)
Lass den Tofu gut abtropfen und gib ihn im Anschluss gekrümelt in ein hohes Gefäß.
Den Knoblauch schälst du, schneidest ihn grob und wirfst ihn mit dazu.
Die restlichen Zutaen misst du ab und gibst diese ebenfalls in das hohe Gefäß.
Jetzt schnappst du dir deinen Pürierstab und pürierst alles fein. Das Ganze kann noch recht flüssig sein. Das ist aber okay.
Schmecke ggf. nochmals ab und fülle den Frischkäse im Anschluss in ein Schraubglas oder eine Dose und stelle ihn für mehrere Stunden im Kühlschrank kühl. Dadurch sollte er auch ein wenig fester werden.
Nach wenigen Stunden ist der Tofufrischkäse verzehrfertig.
Guten Appetit!
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Einfacher Tofufrischkäse
Ingredients
- 175 g Naturtofu
- 2 EL Sojajoghurt Natur
- 1,5 EL Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl oder Öl deiner Wahl
- ¼ TL Salz
- 1 Zehe Knoblauch
- Kräuter nach Wahl bspw. Schnittlauch
Instructions
- Lass den Tofu gut abtropfen und gib ihn im Anschluss gekrümelt in ein hohes Gefäß.
- Den Knoblauch schälst du, schneidest ihn grob und wirfst ihn mit dazu.
- Die restlichen Zutaen misst du ab und gibst diese ebenfalls in das hohe Gefäß.
- Jetzt schnappst du dir deinen Pürierstab und pürierst alles fein. Das Ganze kann noch recht flüssig sein. Das ist aber okay.
- Schmecke ggf. nochmals ab und fülle den Frischkäse im Anschluss in ein Schraubglas oder eine Dose und stelle ihn für mehrere Stunden im Kühlschrank kühl. Dadurch sollte er auch ein wenig fester werden.
- Nach wenigen Stunden ist der Tofufrischkäse verzehrfertig.
Lass es dir schmecken!
♥-lichst, die Julie
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